Cocina rápida no es lo mismo que comida basura

Sin duda, actualmente, tenemos cada vez más prisa, sin embargo no queremos renunciar a comer bien. Si uno dispone de poco tiempo para dedicar a la cocina, y quiere disfrutar de platos buenos y de rápida preparación, está de enhorabuena: en el mercado hay gran cantidad de alimentos que se pueden utilizar para confeccionar suculentos platos en un santiamén, como ensaladas ya limpias y mezcladas, legumbres cocidas, hortalizas y frutas frescas, frutos secos de todo tipo, semillas tostadas de sésamo y girasol, carnes y pescados, embutidos, enlatados y encurtidos, huevos frescos y cocidos, arroz, pasta seca, fresca o rellena. Muchos suelen identificar comida rápida con comida basura, pero no necesariamente es así. La cocina más actual necesita de menos tiempo de cocción, está repleta de verduras, fruta y demás ingredientes frescos y saludables, que se utilizan cada vez mejor, se cocinan de manera que mantengan todos sus beneficiosos efectos, o se aliñan sin exceder en calorías y grasas prejudiciales para la salud. Aquí un ejemplo de comida rápida, sana y deliciosa.

Pollo frío con naranjas
(30 minutos)

Ingredientes para 4 personas:
2 pechugas de pollo
4 naranjas no tratadas con pesticidas
el zumo de medio limón
una cucharada de perejil picado
2 clavos de olor
un diente de ajo
2 cucharadas de licor de naranja
4 cucharadas de aceite de oliva
pimienta en grano, sal

Pelar una naranja y reservar la piel.
Poner un poco de agua en una cazuela al fuego, cuando rompe el hervor añadir las pechugas de pollo, limpias y enjuagadas, el diente de ajo pelado, la piel de la naraja libre de la parte blanca, los clavos de olor, unos granos de pimienta, sal y dejar cocer a fuego moderado 10-15 minutos. En un cuenco batir el zumo del limón con el licor, sal, pimienta molida y añadir un chorrito de aceite de oliva. Emulsionar bien y reservar. Escurrir el pollo de su líquido, cortar las pechugas en tiritas y transferirlas en un cuenco. Condimentar con la salsita preparada, añadir un par de cucharadas de caldo del pollo, remover bien y reservar en la nevera.
Pelar las restantes naranjas, quitarles la parte blanquecina amargante y cortarlas en gajos o lonchas. Al momento de servir, unir las naranjas al pollo, espolvorerar con perejil picado y servir.

Las poderosas cervezas negras

Hay muchas variedades de malta y muchas variedades de lúpulo. Dependiendo de las levaduras tenemos cervezas de fermentación superior, típicamente inglesas como las ales, porter, stout.
Tanto la stout como la porter, son tipos de cervezas ale (donde la fermentación se realiza en la superficie del líquido, a diferencia de la tipo lager que fermenta en el fondo del mosto). Tienen el aroma tostado del malteado y la amargura del lúpulo. Son generalmente fuertes y oscuras, con graduaciones alcohólicas superiores a las cervezas rubias; la stout suele ser un poco más amarga y más oscura que la porter.
Las cervezas stout son de alta graduación alcohólica, muy oscuras y cremosas. El término inglés "stout", que significa fuerte o robusto, define su carácter, con acusado aroma Iupulizado y acidez afrutada. Entre las "stouts" secas más populares del mundo, se encuentra la Guinnes, originaria de Dublín, con quince fábricas repartidas por todo el mundo.
El nombre “porter” procede de un pub de Londres donde se fabricaba una cerveza muy tostada y amarga, más ligera que la "stout". Este tipo de cerveza se sirve a temperatura ambiente y su contenido alcohólico supera los cinco grados.
Tarta de cerveza negra irlandesa Ingredientes para 4 personas:
250 g de mantequilla
250 g de azúcar de caña
3 huevos
400 g de harina
750 g de mezcla de fruta escarchada, desecada (pasas, ciruleas, orejones) y frutos secos variados (almendras, piñones, nueces, etc. picados).
1 lata de cerveza negra (Guinnes o porter)
1 pizca de canela
1 pizca de jengibre
1 pizca de nuez moscada
1 pizca de clavo de olor molido
1 pizca de sal


En un cuenco mezclar toda la fruta con las especias. Poner un cazo al fuego, verter la cerveza y mezclarle el azúcar de caña. Dejar cocer un ratito hasta que se forme un almíbar oscuro y denso, después sacar del fuego y dejar entibiar.
En un recipiente batir la mantequilla junto con los huevos, añadir el almíbar tibio, unir la harina mezclada con la levadura en plovo, y la fruta con las especias. Mezclar todo bien. Verter en un molde de tartas redondo con bordes altos. Introducir en el horno caliente a 180º de temperatura durante almenos una hora. Controlar la cocción del pastel; si le faltara algo de tiempo para acabar de cocerse, dejarlo un rato más en el horno apagado.
Sacar del horno y, si se quiere conservar durante un tiempo, introducirlo aún tibio en un recipiente de latón para que se mantenga húmedo.

Cevezas clásicas

Entre las variedades clásicas de cerveza, los expertos distinguen diversos tipos dependiendo del lugar de origen, la elaboración y los ingredientes añadidos.
En Bélgica —en la zona flamenca del río Zenne— se fabrican unas cervezas llamadas lambic, a partir de cebada malteada y trigo crudo, utilizando cepas de levadura silvestre, lo cual provoca una fermentación espontánea, que tienen poco gas y, por lo tanto, poca espuma. Entre sus variedades se encuentran las achampañadas "gueze"; las "faro", endulzadas con azúcar candi; las "mars", versión diluida de la anterior; las aromáticas "kriek lambic", elaborada con cerezas, y "frambozen", con frambuesas.
Las cervezas de trigo son muy refrescantes y tienen una elevada proporción de trigo añadida a la cebada; de fermentación alta, conocidas como "blancas" porque producen una espuma muy pálida durante la fermentación. El estilo más difundido — elaborado en el sur de Alemania— es denominado en unas ocasiones "wezenbier" (cerveza de trigo) y en otras, "weissebier" (cerveza blanca). Las levaduras utilizadas en su elaboración le aportan un toque aromático balsámico y resinoso, que aumenta su efecto refrescante. La Berliner Weisse (cerveza de trigo de Berlín) tiene un bajo contenido en alcohol y, como muchas cervezas de trigo, se sirve junto con su sedimento.

Verduras a la cerveza de trigo

Ingredientes para 4 pesonas:
2 patatas
200 g de judías tiernas
2 zanahorias
3 calabacines pequeños
una cebolla
40 g de mantequilla
una cucharada de harina blanca
150 g de cerveza de trigo
nuez moscada
guindilla en polvo
100 g de crema de leche
una yema de huevo
50 g de queso Parmesano rallado (u otro parecido)

Pelar y lavar todas las verduras, ponerlas en agua salada y cocinarlas durante 30 minutos. Mientras tanto preparar la salsa: pelar la cebolla y picarla finamente. Poner una cazuela al fuego con la mantequilla y dorar la cebolla. Esparcir el sofrito con la harina, mezclar bien y añadir la cerveza. Salar, sazonar con una pizca de guindilla molida, una de nuez moscada rallada y dejar cocer a fuego lento unos 10 minutos, o hasta que la salsa se presente densa. Sacarla del fuego y añadir la crema de leche mezclada a las yemas de huevo, removiendo rápidamente con un cucharón. Volver a colocar la cazuela al fuego y calentar la salsa mezclando continuamente. Escurrir las verduras cocidas y cortarlas en lonchas o taquitos, según los gustos. Disponerlas en un plato de servir, rociar con la salsa de cerveza bien caliente, espolvorerar con el queso rallado y llevar en seguida a la mesa.

Las cervezas con sabores más “comprometidos”

Dado por supuesto que cada fase del proceso de elaboración de la cerveza es susceptible de alteraciones, modificaciones e intervenciones creativas, analicemos algunas: la bitter, cerveza a menudo muy cargada de lúpulo con sabor amargo; la India pale ale, con abundante lúpulo y un elevado contenido alcohólico, también bastante amarga; la mild ale, cerveza oscura, con poco lúpulo y bajo contenido en alcohol (alrederor de un 3%); la stout, cerveza oscura elaborada con maltas muy tostadas, en ocasiones dulzona y con poco alcohol, pero normalmente seca, amarga, con una graduación alcohólica que oscila entre un 4 y un 10%; la porter, una stout más ligera; la scotch ale, una cerveza donde predomina el sabor a malta, a veces dulce y con poco lúpulo; la cerveza ahumada, que se obtiene al tostar los granos de cebada sobre el fuego, —tiene tradición en Escocia, Alemania y Polonia—. Una variante de la cerveza ahumada es la cerveza a la piedra, en cuyo proceso de elaboración se le introducen piedras candentes en el mosto. El sabor ahumado se degusta a una temperatura entre 7° y 8°C . Se sule servir con una gran corona de espuma que le da una apariencia deliciosa. La barley wine, una ale muy fuerte que suele estar embotellada. Además los ingleses llaman Cask ale o real a las cervezas que experimentan una segunda fermentación, o maduración, en los sedimentos de levadura y que se suelen servir directamente con ellos.

Souffle de puerro y jamón con cerveza ahumada

Ingredientes para 5/6 personas
8 puerros gruesos
100 g de mantequilla o aceite de oliva
1 l de cerveza ahumada
200 g de jamón curado
una taza de crema de leche
½ taza de queso Gruyére rallado
1 cucharada de harina
5 huevos
sal, pimienta molida y nuez moscada

Cortar la parte verde de los puerros, pelar y enjuagar la blanca, después picarlas finamente. Poner una cazuela al fuego con 100 g de mantequilla, o aceite de oliva, y saltear los puerros durante un minuto. Añadir sal, pimienta molida y nuez moscada rallada. Bañar con la cerveza ahumada y cocinar a fuego bajo, sin tapar, durante una media hora. Agregar una cucharada colma de harina, formar una crema y rehogar durante unos minutos. Romper los huevos y separar las yemas de las claras. Batir a punto de nieve bien firme estas últimas. Mezclar las yemas con la crema de leche y verter el preparado en el compuesto de puerros, poco a poco y mezclando continuamente. Picar el jamón curado y unirlo al preparado. Añadir el queso Gruyére rallado y sacar del fuego. Incorporar las claras montadas mezclando con delicadeza con una espátula hasta que todo quede bien integrado.
Verter la preparación en un molde de soufflé enmantecado e introducir en el horno caliente a 180º, durante 30 minutos, o hasta que esté alto y dorado.
Se come recién sacado del horno.

Sobre tipos de cerveza

Me gustaría aclarar algo más a cerca de las buenas cervezas, ya que en Europa varían mucho de sabor, color y fuerza. Hay una distinción básica en la gran familia de las cervezas según como se utilizan las levaduras.
Las cervezas elaboradas con “levaduras flotantes” (aquellas que flotan en la superficie del mosto en fermentación), reciben el nombre de “ale”; las cervezas que se elaboran con levaduras que fermentan en el fondo de la cuba, reciben el nombre de “lager”. Las ale fermentan más rápido, mientras que las lager fermentan más lentamente. Por esto las ale pueden servirse a los pocos días de finalizar la fermentación, a una temperatura ideal entre los 12 y los 18 °C; las lager, en cambio, deben almacenarse a 0 °C durante períodos que oscilan entre tres semanas y tres meses y deben su nombre a este proceso (llagerager significa "almacén" en alemán), y se suele servir entre 7 y 10 °C de temperatura.
La cerveza tipo ale precedió en muchos siglos a la lager. A pesar de ello, ahora predomina en el mercado la lager por su sabor más suave.

Raviolis con salsa de cerveza lager

Ingredientes para 4 personas:
500 g de raviolis con relleno de queso
un vaso de cerveza tipo lager
50 g de mantequilla
un vaso de crema de leche
50 g de queso Parmesano o Grana rallado
una cucharada de perejil picado
sal y pimientas molida

Poner una olla al fuego con abundante agua salada, cuando rompe el hervor tirar los raviolis. Dejarlos cocer el tiempo indicado en el paquete y escurrirlos al dente.
En una cazuela bastante grande verter la cerveza y poner al fuego. Cuando la cerveza empieza a calentarse, tirarle los raviolis cocidos, rehogar para que se empapen bien y dejar evaporar la cerveza. A continuación añadir la crema de leche, la mantequilla, el queso rallado, salpimentar al gusto y mezclar delicadamente. Antes de servir, espolvorerar los raviolis con perejil picado.

Composición de la cerveza

Hay tres productos básicos utilizados para la elaboración de la cerveza: la malta de cebada, el lúpulo y el agua. Pero además debemos tener muy en cuenta la levadura y los 'adjuntos' (arroz y harina de maíz).
La malta: se obtiene del proceso de malteo de granos de cebada cervecera (de alto rendimiento en extracto). El malteo comprende el desarrollo controlado de la germinación del grano, con un procedimiento final de secado/tostado. Una vez transformada, la malta cederá el almidón, las enzimas y las proteínas, necesarias para la elaboración del mosto.
El lúpulo: proviene de las flores maduras femeninas de la planta del lúpulo. Dota a la cerveza del gusto amargo, agradable y del fino aroma que lo caracteriza, interviniendo también en la formación y calidad de la espuma.
El agua: la gran importancia de este elemento, al igual que todos los demás componentes, es constantemente analizada y tratada.
Adjuntos: el arroz partido y la sémola de maíz contribuyen con sus almidones a la elaboración de la cerveza.
La levadura: las levaduras son hongos unicelulares esenciales para el proceso de elaboración de cerveza. En el interior de la célula los azúcares son transformados en alcohol y gas carbónico. A esta transformación se la conoce con el nombre de fermentación. A su vez en el interior de la célula se generan otros subproductos que son claves en el desarrollo del perfil organoléptico (sabor y aroma) de la cerveza.
Pasteurización: es un procedimiento con el cual se logra garantizar la calidad biológica a través del tiempo, sin alterar la composición del producto.

Pollo con cerveza

Ingredientes para 4 personas:
8 muslos de pollo
1 l de cerveza rubia
una cucharadita de azúcar de caña
una ramita de romero fresco
una cebolla
una zanahoria
una branca de apio
un diente de ajo
30 de harina
aceite de oliva
sal y pimienta molida


Pelar, lavar y picar las hortalizas. Pelar y picar también el diente de ajo y las hojas de romero. Poner una cazuela al fuego con dos cucharadas de aceite de oliva, dorar los muslitos de pollo (limpios, enjuagados y secados con un paño de cocina). Sacarlos de la cazuela y reservarlos. Añadir en la cazuela un poco más de aceite si hace falta, y rehogar las hortalizas junto con el ajo y romero. Cuando están bien doraditas, añadir los muslitos, bañar con la cerveza, salpimentar, unir una cucharadita de azúcar de caña, y dejar cocer a fuego suave. Desleir la harina en un poco de agua fría y añadirla al estofado. Mezclar y dejar cocer hasta que la carne quede bien tierna, —unos 20-25 minutos en total— . Acompañar el plato con arroz hervido o patatas cocidas al horno.

La cerveza de los monjes

En la edad media probablemente se elaboró por primera vez buena cerveza en los conventos. Santa Hildegarda, abadesa de Rupertsberg, menciona en 1079 el lúpulo como materia que se añadía a la cerveza; en aquel tiempo era frecuente el cultivo del lúpulo en Baviera, Franconia y Baja Sajonia. Poco a poco fue divulgándose el arte de elaborar la cerveza, pasando de los conventos, —donde se distinguía la cerveza fuerte (Paterbier) de la floja (Kofentbier o Coventbier)—, al pueblo.
En Bélgica, siempre durante la Edad Media, los monjes refinaron el proceso de elaboración de la cerveza hasta la perfección, e institucionalizaron el uso del lúpulo, que confiere a la cerveza su sabor amargo característico a la vez que favorece la conservación.
En aquella época cada monasterio tenía su cervecería. En tierras alemanas existían más de 500 claustros donde se elaboraba y comercializaba la cerveza, ya que al estar prohibido el vino en la cuaresma los monjes bebían cerveza.
Este no era, por supuesto, sólo privilegio exclusivo de los monjes, ya que las monjas de los Prados de santa Clara recibieron por parte de los Duques de Baviera el derecho de elaborar su propia cerveza.

“Risotto alla birra”: arroz con cerveza

Ingredientes para 4 personas:
una cebolla
80 g de mantequilla
2 cucharaditas de aceite de oliva
400 g de arroz
½ l de cerveza negra
125 g de crema de leche (un brik)
1 ½ l de caldo de carne o vegetal (aproximadamente)
80 g de Parmesano rallado
sal y pimienta molida

Pelar y picar finamente la cebolla, después ponerla en una cazuela con 50 g de mantequilla, el aceite de oliva y dorarla bien. Unir el arroz y rehogarlo un minuto. Verter la cerveza y mezclar costantemente hasta su completa absorción. Unir la crema de leche, el caldo calentado previamente, y dejar cocer unos 15-20 minutos (dependiendo de la calidad del arroz). Cuando el arroz está en su punto, añadir la mantequilla restante, el Parmesano rallado, salpimentar al gusto, mezclar bien y servir de inmediato.

El antiguo origen de la cerveza

El origen de la cerveza esta íntimamente ligado a los primeros pasos del hombre en la agricultura y la consiguiente necesidad de almacenamiento de los granos. Es posible que su nombre provenga del latín “cervisia o cerevisia”, por referencia a Ceres, diosa de la Agricultura.
La mención más antigua de la cerveza se hace en unas tablas de arcilla escritas en lenguaje sumerio, cuya antigüedad se remonta a 4.000 años a.C. En ellas se revela una fórmula de elaboración casera de la cerveza: “se cuece pan, se deshace en migas, se mezcla con agua y se consigue una bebida que transforma la gente en alegre, extrovertida y feliz", todo por obra obviamente de la fermentación alcohólica.
Los egipcios, recogiendo los métodos sumerios, elaboraron una “bebida” que bautizaron con el nombre de "zythum". Además fueron quienes descubrieron la malta y añadieron azafrán, miel, jengibre y comino para proporcionarle aroma y color.
Entre los romanos y los griegos, en cambio, la cerveza era considerada bebida de campesinos, ya que la gente de mayor poder adquisitivo prefería el vino.
En la antigüedad, los chinos también elaboraban cerveza llamada "Kiu" utilizando cebada, trigo, espelta, mijo y arroz. Las civilizaciones precolombinas de América utilizaban su sagrado maíz, en lugar de cebada, para prepara su cerveza. En la antigua Britania se elaboraba cerveza a base de trigo malteado mucho antes de que los romanos introdujeran la cebada.

Warmbiersuppe: sopa de cerveza alemana

Ingredientes para 6 personas:
1 Litro leche
0,75 L de cerveza negra
20 g azúcar
40 g de maizena
cáscara rallada y zumo de un limón
4 yemas de huevo
un poco de canela molida
sal
jengibre confitado

En un bol batir la Maizena con dos tazas de leche fría y las yemas de huevo. Poner el resto de la leche en un cazo y calentarla, añadir la leche con la Maizena y yemas. Cocer unos minutos todo junto. Anadir la cerveza, revolver y dejar un ratito más al fuego. Un minuto antes de apagar el fuego añadir el jengibre, la canela molida, el zumo y la piel rallada del limón y una pizca de sal.
Esta sopa alemana se suele acompañar con lonchitas de pan integral.

¿Engorda la cerveza?

Desde la antigüedad se intuían los efectos beneficiosos de la cerveza. El médico griego Hipócrates decía de ella que era “un calmante suave que apaga la sed, facilita la digestión y fortaleza el corazón y las encías”. Efectivamente la cerveza aporta un montón de componentes saludables, entre ellos el fósforo, vitaminas del grupo B, muy importantes para el sistema nervioso, niacina, acido fólico, que actúan sobre el metabolismo de los glúcidos.
El elemento principal de la cerveza es el agua (90%). En la Edad Media se tomaba cerveza para evitar infecciones que se aquirían bebiendo agua de insegura proveniencia, a menudo impura.
El contenido calórico de la cerveza es menor en comparación con otros refrescos de cola o fruta, vermut o vinos dulces, o de bebidas con alta gradación alcohólica como el whisky, ron, ginebra, anís, etc... Es diurética, por lo tanto ayuda a expulsar toxinas del organismo, además aporta fibra soluble que facilita la digestión.
La cerveza con alcohol tiene un aporte calórico de 90 o 100-115 calorías por caña (20 cl), y si no contiene alchohol, sólo tiene 35-50 calorías por caña, por lo tanto su consumo moderado es compatible con dietas de adelgazamiento. Al tener, en general, bajo contenido de alcohol (entre 4º y 5 º) puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y contribuye a aumentar el “colesterol bueno” y a disminuir el “malo”, siempre con un consumo moderado. Es una bebida beneficiosa para las mujeres en la menopausia por su contenido en fitoestrógenos y silicio, elemento esencial en el proceso de calcificación de los huesos. Contiene además antioxidantes naturales (poliferoles), que protegen el organismo de los efectos del envejecimiento celular y de las enfemedades degenerativas. Pero todos estos beneficios sólo se obtienen a través de un consumo moderado (como ya hemos repetido varias veces), en personas adultas y sanas, con hábitos de vida saludables y una alimentación equilibrada.

Coctel antioxidante de cerveza con algarrobina

Ingredientes:
1 cerveza de malta bien fría
4 yemas de huevo
azúcar (facultativo según los gustos)
canela molida
algarrobina (jarabe de algarrobas)

Verter todos los ingredientes en una batidora, menos la canela en polvo, y batir durante unos minutos. Distribuir en vasos de cocteles, espolvorear con canela en polvo y servir.
No hay que olvidar que la algarrobina (jarabe de algarrobas) es un poderoso antioxidante natural, que contribuye a mantener saludable el organismo de niños, jóvenes y adultos, refuerza el sistema inmunitario y previene el envejecimiento prematuro.

¿Porqué renunciar a los postres si los hay bajos en calorías?

Si organizamos unas comidas con abundantes vegetales bajos en calorías (“quema-grasas”), un poco de proteína sin grasa, todo acompañado con zumo fresco de hortaliza o fruta, o de una infusión depurativa; haciendo el cálculo aproximativo de las calorías ingeridas, tendremos la dicha de ver que podemos añadir un postrecito dulce a nuestro dietético almuerzo.
Efectivamente podemos elaborar flanes bajos en calorías, macedonias de fruta fresca con yogures desnatados, batidos de fruta con leche desnatada, fresas con limón y una cucharadita de azúcar de caña o miel, helados, compotas, jaleas, etc..
Entonces, ¿porqué quedarse con las ganas de dulce?, manos a la obra y preparar este ligero flan, seguro que dará más de una alegría. ¡Esto para quien diga que hacer dieta es triste!.

Flan de cava: 129 calorías ración

Ingredientes para 6 personas:
una botella de cava brut
una ramita de canela
4 cucharadas de miel
6 huevos
2 cucharadas de agua
piel rallada de un limón
80 g de azúcar
unas gotas de zumo de limón

En un cazo poner el cava y llevarlo a ebullición junto con la canela. Dejar cocer 10 minutos, añadir la piel de limón rallada, la miel, mezclar bien, retirar del fuego y dejar enfriar. A continuación agregar los huevos batidos y el agua.
En un molde de flan, verter el azúcar con unas gotas de zumo de limón, poner al fuego y dejar caramelizar. Cuando el caramelo está en su punto, sacar del fuego y repartirlo bien en la base del molde, después verter la mezcla de cava y huevos.
Poner el flan dentro de otra bandeja de horno con un poco de agua e introducirlo al horno caliente, a 180º. Dejar cocer unos 45 minutos.
Cuando el flan está cuajado, retirarlo del horno, dejarlo enfriar y guardarlo en la nevera hasta el momento de servir.

Perder peso: los alimentos a evitar

Un estilo alimentario que pretende hacer perder peso y eliminar la celulitis, tendría que evitar la ingesta de algunas grasas como la mantequilla y la margarina. El mejor condimento es el aceite de oliva (dos cucharadas al día), y es preferible utilizarlo en crudo porque así se aprovechan y optimizan todas sus propiedades nutritivas. También sería bueno eliminar los azúcares blancos, y sustituirlos por pequeñas cantidades de miel o azúcar de caña (dos cucharaditas al día), más ricos en vitaminas y minerales. Además sería beneficioso intentar rebajar la cantidad de sal en los alimentos que se ingieren, ya que ésta podría favorecer una desagradable acumulación de líquidos corporales. En altenativa se pueden sazonar los platos con hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo, cebolla, etc. También se debe moderar la toma de embutidos y quesos curados, ya que contienen generalmente mucha sal y cantidades de grasa considerable.
Para estimular el metabolismo y evitar la formación de celulitis resultan más saludables las proteínas del pescado, carne magra, huevos y legumbres, en cantidades moderadas. Todas las frutas y verduras son alimentos beneficiosos, producen sensación de saciedad aportando apenas calorías, y son ricas en vitaminas y minerales como el potasio, que compensan la acción del sodio, que hace retener líquidos en los tejidos del organismo. Es por lo tanto preferible, consumir buenas cantidades de veduras, hortalizas y frutas, crudas y frescas, junto a alguna de las proteínas indicadas.

Ceviche de pescado blanco: 198 calorías por ración

Ingredientes para 4 personas.
600 g de filetes de pescado blanco
4 limones o limas
2 tomates maduros
un pimiento rojo
un pimiento verde
una cebolla tierna
un aguacate
un manojo cilandro
un manojo de perejil
orégano
sal y pimienta molida

Cortar los filetes de pescado en daditos y colocarlos en un recipiente hondo.
Exprimir los limones o limas y verter el zumo sobre el pescado, cubriendo todo bien. Dejar reposar en la nevera durante 3-4 horas. Pasado el tiempo indicado, escurrir el pescado del zumo de limón, secarlo con papel de cocina, disponerlo en otro recipiente. Añadir los tomates pelados sin semillas y cortados en taquitos, la cebolla cortada en lonchitas finas, los pimientos, limpios y cortados en taquitos. Espolvorerar con el cilandro y perejil picado, salpimentar y remover bien hasta que todo quede bien mezclado. Poner en la nevera un par de horas más.
Al momento de servir, completar el plato con el aguacate, pelado sin hueso y cortado en dados, y una espolvoreada de orégano.

Dieta hipocalórica para desintoxicarse y perder peso

Una dieta hipocalórica puede ser también fuente de salud, si aprovechamos la idea de perder peso con la de desintoxicarnos al mismo tiempo y, finalmente, encontrar un nuevo equilibrio dietético y una renovada energía vital.
A mucha gente lo que de verdad le preocupa es el hecho de “infundarse” en el biquini o bañador del año anterior y verse con los michelines colgando. Si el motivo estético empuja en pricipio a perder peso, más saludable sería querer más a nuestro cuerpo y, paralelamente a la búsqueda de la belleza, deberíamos anhelar la salud, por consiguiente, preparar una dieta saludable para obtener, además de una buena silueta, salud y belleza.
Si decidimos optar por ambas cosas debemos empezar la tarea desintoxicando el organismo y ayudando el hígado para que elimine mejor las toxinas acumuladas. La naturaleza sabia ofrece gran cantidad de verduras de hojas verdes ricas en clorofila como: lechugas, espinacas, acelgas, achicoria, cardos, espárragos, alcachofas, y muchas más, que facilitan las funciones hepáticas; solamente tenemos que reconocerlas y utilizarlas bien.
En una primera fase de depuración es beneficiosa una dieta hipocalórica exenta de carnes, con pequeñas cantidades de proteínas provenientes del pescado, de la leche (quesos frescos y yogures), huevos y legumbres. Las carnes magras se pueden introducir más adelante, después que se hayan perdido unos kilos y cuando el organismo se encuentre depurado y “restaurado”.
Obviamente es indispensable en esta fase de eliminación de toxinas beber almenos dos litros de agua a diario, incluyendo en esta cantidad las varias infusiones, zumos de fruta y hortalizas.

Hojas de col rellenas de arroz

Ingredientes para 4 personas:
una col
una taza de arroz
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cebolletas tiernas
1/3 taza de pasas sin pepitas
2 cucharadas de perejil picado
2 yemas de huevo
sal y pimienta molida
2/3 taza de crema de leche
30 g de piñones

Cortar unas hojas de col del tallo, lavarlas y sumergirlas en agua hirviendo con sal durante 5 minutos. Sacarlas y escurrirlas encima de un papel absorbente aplanádolas.
Pelar las cebolletas y cortarlas finamente, después dorarlas en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Añadir las pasas y los piñones, rehogar unos minutos más, bañar con un poco de vino blanco, dejarlo evaporar, apagar el fuego y reservar.
Hervir el arroz en agua salada durante 10 minutos, escurrirlo y reservarlo.
Mezclar el arroz con las pasas, los piñones, la cebolleta frita, las yemas de huevo, el perejil picado y salpimentar al gusto. Dividir el relleno en partes iguales en las hojas de col, enrollarlas y colocarlas en una bandeja de horno untada de aceite. Bañar con un cucharón del caldo de la col, verter la crema de leche encima de los rollitos de col y arroz, salpimentar, espolvorear con un poco de pimentón dulce e introducir al horno a 180º de temperatura durante 30 minutos. Los rollitos se pueden comer calientes o fríos, como comida principal o tentempié. Para hacerlos más ligeros, sustituir la crema de leche con la misma cantidad de yogur desnatado.
Para hacer una comida completa y depurativa, antes de comer los rollitos tomar un vaso grande de zumo fresco de fruta u hortalizas, con un chorrito de zumo de limón.

Quemar calorías: “Calorías Negativas” o “quema-grasa”

Últimamente se habla mucho de adelgazar comiendo, parece que se hayan descubierto por fin milagrosos alimentos que aportan nada menos que “calorías negativas” o “quema-grasa”, y que uno puede adelgazar comiendo. En efecto existen en la naturaleza alimentos vegetales que aportan muy pocas calorías y nuestro organismo gasta más calorías en su digestión de las que ellos mismos aportan, esto hace que con el mero hecho de comerlos ya estemos quemando calorías.
Estos “especiales” alimentos son generalmente los conocidos de toda la vida: lechuga, calabacines, col, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas y muchos más, que tienen generalmente un gran aporte de agua, mucha fibra y varios minerales. Por ejemplo 100 g de espárragos aporta 24 calorías, sin embargo para digerirlos nuestro cuerpo gasta 40, por lo tanto comer 100 g de espárragos aportaría 16 calorías negativas. De todas formas no es un alimento inútil ya que contiene agua, minerales y vitaminas.
Es importante de todas maneras tener cuidado con las dietas “quema-calorías”. Los alimentos bajos en calorías son un gran recurso a la hora de adelgazar y también para mantener un peso correcto, pero se deben integrar con algo de grasa ligera y proteínas a la hora de elaborar platos equilibrados, con un justo aporte nutritivo, bajos en calorías, ricos en fibra y agua, que dan una agradable sensación de saciedad, cosa que generalmente suele fallar en las dietas hipocalóricas.

Calabacines con olivas gratinadas

Ingredientes para 4 personas:
700 g de calabacines
4 cebollas
100 g de queso Parmesano rallado (u otro similar)
4 huevos
100 g de olivas negra sin piñones
2 cucharadas de pan rallado
sal, pimienta molida,
nuez moscada rallada
albahaca
perejil
aceite de oliva

Lavar y secar los calabacines. Eliminar las extremidades y después cortarlos en rodajas. Lavar un manojo de perejil y picarlo. Lavar y picar 10 hojas de albahaca. Pelar las cebollas y picarlas finamente. Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una cazuela, unir la cebolla picada, los calabacines y dejarlos dorar a fuego fuerte unos 5 minutos. Transferir los calabacines en una bandeja de horno, salpimentar, añadir el perejil y la albahaca picadas, las olivas y una pizca de nuez moscada rallada, mezclar bien.
Batir en un bol los huevos con un poco de sal, agregar el queso rallado y verterlo encima de los calabacines. Espolvorear con el pan rallado, rociar un poco de aceite de oliva e introducir en el horno caliente, a 180º, durante 45 minutos, o hasta que el preparado se presente bien gratinado.
Este plato se puede acompañar con unas lonchitas de pan tostado o un poco de arroz hervido. Obviamente esto aumentaría el aporte calórico.

Quemar calorías: “comer como un rey y cenar como un pobre”

Todo el mundo debería saber que el secreto para adelgazar es una alimentación sana, equilibrada, y con una justa repartición de las calorías cuando más las necesita el cuerpo para funcionar bien: no olvidemos que somos “máquinas” que necesitan de energía para moverse. Por lo tanto lo correcto sería un desayuno abundante, una comida completa y equilibrada durante las horas en que el metabolismo trabaja más y quema más calorías, y una cena frugal: “comer como un rey y cenar como un pobre”, como bien afirma un conocido dicho popular. Esto parece del todo obvio, sin embargo muchas personas que desean perder peso continúan desayunando casi nada, almorzando comidas hipercalóricas y cenando demasido abundante, justo lo contrario de lo que deberían hacer.
Generalmente un desayuno abundante y una comida completa no suele crear problemas nutricionales, ya que las calorías se consumen durante la actividad diaria como ya antes se ha explicado. Pero a medida que pasan las horas del día, el ritmo del metabolismo se ralentiza, y una cena abundante sólo llevaría finalmente a tener más depósitos de grasas, una larga y pesada digestión, además de fatigar inútilmente el organismo durante el descanso: demasidas calorías ingeridas no se quemarían durante el sueño nocturno.
Una ensalada, una crema espesa de verduras, una sopa de verduras, un tentempié de pocas calorías a base de yogur y fruta, queso fresco desnatado con fruta fresca, una menestra y una macedonia, serán beneficiosos, a la hora de cenar, para bajar de peso y mejorar nuestra salud.

Sopa de verdura con pesto de albahaca

Ingredientes para una persona:
200 g de verduras variadas de temporada (acelgas, espinacas, tomate, col, coliflor o broquil, nabo, cebolla, etc.)
medio puerro
una zanahoria
una branca de apio
un diente de ajo
una ramita de perejil
medio litro de agua
sal
8 hojas de albahaca
10 g de piñones
una cucharadita de Parmesano rallado
aceite de oliva

Lavar las verduras y cortarlas en trocitos. Picar la zanahoria, el apio, la cebolla, medio diente de ajo y el puerro. Calentar media cucharada de aceite de oliva en una cazuela y rehogar la hortalizas picadas; salar, tapar y dejar cocer a fuego lento unos 10 minutos. Agregar el resto de las verduras, el agua, rectificar de sal, llevar a ebullición y cocer a fuego moderado unos 20 minutos. Al último momento añadir el perejil picado.
Mientras cuece la sopa preparar el pesto: picar bien en un mortero (o con la batidora) las hojas de albahaca, el otro medio diente de ajo, sal, el queso rallado, una cucharadita de aceite de oliva y los piñones. Diluir la salsa con un poco de agua o caldo de verduras.
Al momento de servir la sopa, verter el pesto de albahaca, mezclar y servir.

Calorías necesarias y falsos mitos sobre los hidratos de carbono

El creciente culto a la belleza y la delgadez como condicionantes para conseguir el éxito hoy día, ha hecho que surjan en torno a la alimentación una serie de creencias erróneas que lo único que consiguen es confundir a las personas que quieren perder peso y mejorar su salud. Muchos de estos mitos no se basan en serios conocimientos científicos, y la mayoría están propiciados por intereses comerciales y económicos.
Los tópicos que dicen que los alimentos hidrocarbonados son malos y engordan, contradicen otra idea que se va pregonando mucho por ahí ultimamente: de que la dieta Mediterránea, basada en el trigo, aceite de oliva y vino, sea una de las más saludable del mundo. Efectivamente, creo que no existen alimentos que engordan por sí solos, sino que somo nostros que “nos” engordamos según qué y cómo los comemos.
Desde siempre se ha dicho que los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Cada gramo aporta 4 Kcal, igual que las proteínas, frente a las 9 Kcal./gramo que aportan las grasas. Los alimentos que proporcionan hidratos de carbono son los cereales y derivados (pan, pasta, harinas), las legumbres, patatas, más algunas verduras y frutas. Estos alimentos deben representar entre el 50 y el 60% de la energía total diaria para que el cuerpo humano funcione correctamente. El organismo necesita una cantidad mínima diaria de hidratos de carbono y ante su ausencia recurre a otros nutrientes como fuente de energía (proteínas y grasas), pudiendo provocar daños irreparables al organismo.
Todos (o casi todos) los alimentos pueden engordar si se consumen en exceso. Se puede comer todo tipo de alimentos sin engordar, siempre que se coman las cantidades apropiadas de cada uno de ellos.

Fettuccini con ragú de calabaza y tomate: 275 kcal porción

Ingredientes para 4 personas:
300 g de fettuccini
un chalote
300 g de calabaza limpia
un diente de ajo
4 tomatitos maduros
unas hojas de salvia fresca (2 ó 3 ramitas)
5 cucharadas de aceite de oliva
sal y pimienta molida

Poner un poco de agua al fuego y cuando rompe el hervor tirar los tomates, dejarlos un minuto y sacarlos. A continuación, quitarles la piel, partirlos en dos, extraer las semillas y cortarlos en taquitos pequeños.
Pelar el chalote, picarlo finamente y freírlo en una sartén con 3 cucharadas de aceite.
Cortar la calabaza en taquitos pequeños y añadirlos al sofrito. Dejar cocer unos 4 ó 5 minutos.
Unir el tomate, salpimentar al gusto y dejar al fuego medio unos 15 minutos, mezclando de vez en cuando y añadiendo un poco de agua caliente si se reseca demasiado.
En una pequeña sartén, freír el diente de ajo pelado, entero y aplastado, junto con las hojas de salvia. Cuando ambos ingredientes se presentan doraditos, sacar el ajo y apartar del fuego la sartén.
Cocer la pasta en abundante agua salada, escurrirla y condimentarla con el ragú de calabaza y tomate, completar con las hojas de salvia fritas y su aceite aromático, revolver delicadamente y servir.

Quemar calorías - Las calorías necesarias

Todo el mundo debería saber que la cantidad de calorías necesarias por día varia mucho de una persona a otra de acuerdo con la edad, el sexo, la constitución física, el estado de salud y la actividad.
Para hacer una estimación aproximada de cuántas calorías necesita un organismo sano diariamente hay que multiplicar su peso por 30, si es una persona sedentaria, por 35 ó 40, si es moderadamente activo, y por 44, si es muy activo. Con estos cálculos una persona de unos 55 Kg moderadamente activa, gastará 55 x 35=1.925 calorías y para mantener su peso, el número de calorías que consuma diariamente no deberá exceder de 1925. Si se desea reducir o aumentar de peso, hay que disminuir o aumentar el número de calorías.
Sin embargo gran porcentaje de la gente que vive en países desarrollados quieren perder peso, y por esto está dispuestas a hacer grandes sacrificios físicos y dietéticos. Pero, según los expertos, no hace falta apuntarse a un gimnasio ni convertirse en un gran deportista para lograr una pérdida de peso. Andar una hora diaria es tan beneficioso como cualquier otro tipo de ejercicio o dieta, y supone una forma barata y natural para ponerse en forma y perder peso: un buen paseo de una hora hace quemar unas 300 calorías. De todas formas yo nunca he sido partidaria de “comerse el coco” contando calorías, creo que es más interesante y sano plantearse seriamente —antes de comenzar cualquier régimen insalubre o frenético deporte—, cuál es el verdadero problema del sobrepeso y dónde radica su causa. De esta forma podemos elegir y orientar un tratamiento adecuado, con un especialista, que pueda curar la causa del exceso de grasa corporal y no sólo el síntoma.
Sin embargo, observarse realísticamente en el espejo, y mirar también a nuestras “unidades paternales”, sirve para saber dónde podemos llegar: si ellos son morenitos, pequeñitos y rechonchitos, como nostros, mejor dejar ya de soñar ser Claudia Schiffer o Brad Pitt. Mejor planterse una dieta saludable, ejercicio suficiente e intentar ser feliz.

Lasaña con calabacín y crema de lechuga: 270 kcal porción

Ingredientes para 4 personas:
½ l de leche desnatada
125 g de calabacín
120 g de lechuga
70 g de Parmesano o Grana Padano rallado
30 g de puerro limpio y picado
una pizca de mejorana (o una ramita fresca)
30 g de maizena
200 g de lasaña fresca
aceite de oliva
sal

Trocear la lechuga (limpia, enjuagada y escurrida), y saltearla en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y el puerro picado. Dejar cocer unos 5 minutos.
Hervir la leche con la mejorana, fitrarla y volver a ponerla al fuego. Desahacer la maizena en un poco de leche fría y añadirla a la leche hervida. Mezclar, salpimentar y dejar cocer unos minutos, hasta que la crema se espese.
Apartar un poco de la crema de leche y poner la restante en un recipiente junto a la lechuga, el puerro y 50 g de Parmesano o Grana rallado, despúes, picar todo con el minipimer hasta formar una crema lisa.
Cortar el calabacín en lonchitas, saltearlo en una sartén con una cucharada de aceite durante unos 7 ú 8 minutos, salar y apartar del fuego.
Hervir la pasta en agua salada, escurrirla al dente. En una bandeja de horno alternar una capa de pasta, una de calabacín y una de crema de lechuga. Cubrir la última capa con la crema blanca reservada, espolvorear con un poco de queso rallado y hornerar a 180º de temperatura, durante 30 minutos.